明日复明日，明日何其多。
我生待明日，万事成蹉跎。
——钱鹤滩《明日歌》
01什么是拖延症？
拖延症（procrastination），起源于拉丁文，pro是向前或者倾向的意思，crastinus是明日的意思，结合在一起，取意“将之前的事情放置在明天”。
如果是单纯地做事拖拉或是懒得去做，只能定义为"拖延"。当"拖延"已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断地自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为"拖延症"。
02你为何变成了超级“名磨”？
众多专家在拖延症的学术研究中，列举了大量的拖延原因，包括认知扭曲、遗传、个性类型、人口统计学、思维方式、完美主义、潜意识、中立主义、较低的自尊心以及对失败的恐惧心理。很明显，这是先天和后天的融合。
1对抗焦虑、恐惧的杏仁核
杏仁核是一种原始的情绪处理中心，是负责“战斗还是逃亡”的情绪反应。当人类面临饥饿、生育、安全、地盘等与生存和死亡息息相关的问题时，杏仁核通常比大脑中的理性和逻辑的部分发挥更大的作用。杏仁核让我们倾向于变得更有防御性、更被动、更呆板、更谨小慎微。
当一份工作让你产生压力时，杏仁核会想方设法地让你逃避这项工作：“不要做，这太“危险”了。”
现实中，我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。没有人喜欢离开自己的舒适区，一旦离开了，就会不知所措，就会想办法拖延着改变行动，以此来调节内心的不安。
每次想到不怎么喜欢的事情，都会激活大脑中的杏仁核，所以，你就会逃到那些令你开心的事情中去，然后获得暂时性的感觉良好。
2及时行乐的心态
这是一种价值观，也许，这类人并不会认为拖延是坏习惯。当他不能直视自己的拖延问题时，是没有办法治愈的。
完美主义者
完美主义者特别在意别人的评价和反馈，强烈地期望社会认同，强烈地抵触消极的评价。为了不遭人非议，他们会把所有事情都达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。
也因此，他们背负的压力比常人要大很多，内心肯定像是热锅上的蚂蚁，焦急难受。为了缓解这种压力，他们可能会选择逃避，其表现就是拖延。
4不想承担失败的恶果
害怕自己努力了，也不能得到想要的结果，然后就干脆不努力了。这样，哪怕结果不好，也可以对自己说，不是我不行，而是我没用功。只要我那时用功了，我肯定能有好结果。
比如，高考时，幻想自己能生一场重病，或者是有什么意外情况出现，这样的话，就算自己考不好，也可以心安理得地给自己找到开脱的理由。就算高考失利了，别人也不会怪他，反倒会同情他，认为都是外界因素的影响，而自己就能逃避责难，不用为失败负责，从而在心理上得到点自欺欺人的安慰。
5自信惊人，心安理得地拖延
有压力才有动力，这句话成就了不少人，也坑害了不少人。
不管做什么事，都习惯等到最后一刻才行动。考试前几天通宵熬夜，任务截止日期前加班熬夜，就是这类人的家常便饭。他们从来没觉得这有什么不好，才会调侃说：“加班干活挺刺激的，干活根本不走神，效率特别高，真有变身成功人士的感觉。”
特拉华州大学的心理学家M.朱克曼为这样热衷于和时间赛跑的人创造了一个词语：寻求刺激。他说：“这类人需要肾上腺素迅速上升带来的刺激感，宣称有压力才有动力，在高压下做事，才能获得这种刺激感。事实又如何呢？他们在有限的时间里，往往根本没办法很好地完成任务。”
无论是工作还是学习，寄希望于临时抱佛脚，绝对不可能取得成功，也不可能让你成为一名更好的学习者。真正的学习者，会将注意力集中于日积月累的精心准备。
6诡异的心理症结
顽固。别催我，你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。
在权威面前找平衡。我就看不惯那个难缠的女魔头，整天挑三拣四的，一幅做作的样子，恶心至极。每次我辛辛苦苦做出来的方案，同事都觉得不错，就她非得要让我按照她的想法改一遍，经常改得面目全非。姐就是不服气，我就要拖着，迟迟不交，急死她。
“我不行”心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己却做不到。
懒惰。懒惰与拖延是狼狈为奸的搭档。心理学家乔治·哈里森说：“拖延是一种不能按照自己的本来意愿行事的精神状态，是缺乏意志力的表现。”尽管意志力和拖延看起来似乎没有多大的关系，但拖延的确是人在惰性心理影响下导致行动力减弱而形成的一种陋习，让人一步步地耗下去，最后一事无成。
0如何治愈拖延症？
拖延症是关于思维的邪恶伎俩，要战胜它，也是运用思维伎俩的方法。每个人的思维方式不同，所以，不要期望这些策略能产生立竿见影的效果，但也不用担心，你无需掌握所有的策略，你可以将下面的内容视为一种工具箱：先试着使用扳手，如果没用，就换个锤子，如果还没用，就试着用锤子抽一下自己。
1直视问题
首先，你得意识到你有拖延的症状才行。如果你是完美主义者，如果你有及时行乐的心态，如果你就愿意在压力中产生动力，根本不觉得自己有拖延症状的话，抱歉，这些策略对你没用。
其次，审问自己的内心，为什么拖延？是远离舒适区产生的恐惧，是害怕承担失败，还是懒惰、自卑、顽固不化？找到自己的症结所在，才方便对症下药。
再次，接纳自己的拖延。据估计，80%~90%的人都有拖延的习惯，75%的人认为自己具有拖延症，50%的人深受拖延症的困扰。所以，不用因为自己有拖延症而摈弃自己，这没什么大不了的。
2箍桶理论：将大困难细分为若干个小困难
这个策略可用来应对远离舒适区产生恐惧的心理。
写一篇文章或者完成一些大型的工作似乎总是让人沮丧。这些工作对于我们来说，是如此的困难，我们很难完成，也因此，在未完成的前提下，大脑不会释放令人愉悦的多巴胺给予我们奖励。
但如果我们把一项工作任务分解成若干个小任务时，每完成一项小任务，大脑就会释放多巴胺，带给我们愉悦感，以至于让我们上瘾，并想要继续完成下一个小任务。这样看来，是不是感觉容易得多了？
以小学生“三天写一篇作文”为例，对于不擅长的学生，这肯定进入了他的恐慌区，那么，我们把目标分解下：第一天，积攒相关词汇和素材，关于这个题目你能想到的任何东西，都写在笔记上。第二天，设计结构，根据素材内容，确定写作大纲。第三天，按照大纲和已有的素材，组织连贯，成稿。
把大目标分解成微目标的注意事项：
只有你相信自己能完成你分解的微目标时，微目标才能生效；
微目标必须具体且可以计量，即是否达到微目标，一目了然；
小心“规划谬误”。事情实际耗费的时间通常比我们预计的要长。为了保证我们能按时完成微目标，获得多巴胺奖励，我们要为微目标预留足够的完成时间。比如，计划1小时，那就按2小时做计划。
立即行动，避免空白页
当你凝视一张空白页，迟迟无处下手时，它会让你感到恐惧，然后杏仁核就会跳出来阻止你的行动。所以，不管是什么，只需要写一些内容，不用管内容的相关性，不用管内容的有效性，哪怕是在网上、书上抄写句子，也请填充空白页。
页面上的字迹会让你有事可做，是清楚自己想要做什么的第一步，是进入工作状态的破冰仪式。一旦有了开始，哪怕是无效的开始，也会给你继续下去的动力。
4让大脑散个步
当你不能静下心来工作的时候，可以试试这个策略。
拿出一张纸，你可以在纸上胡作非为，写下打扰你专心工作的事项，写下大脑的感受以及它向你咆哮的任何内容。当你把脑子所想都写下来后，脑子里乌七八糟的东西就清理干净转移到这张纸上了。
这个时候，你再次进入工作状态，你对要开始工作的抵触情绪就会减退。
5番茄工作法
把任务当成番茄，原理同箍桶理论。
设番茄：一个番茄时间设为15-25分钟。番茄与番茄之间，要间隔休息-5分钟；
分番茄：每天开始工作前，先把当天的工作拆成很多小份，保证每一小份都能在一个番茄时间内完成。把拆分好的作业写在一页纸上，作为当天的番茄规划表；
种番茄：先从容易的那份番茄开始耕作。每个番茄完成，在番茄规划表上打√；
收番茄：在一个番茄时间内，要高度集中，不做任何其他事情。任何原因的中断，都是不完整的番茄，该番茄不能通过验收。每天作业完成后，统计一下当天成功种植的番茄，记录下来；
卖番茄：积攒番茄来兑换想要的东西。具体的兑换机制，可以提前设置好。
执行番茄工作法的注意事项：
第一，不要马上进入具体的学习，而是先“分番茄”。把工作拆分成小份，不仅可用来预估当天的作业时长，更有助于养成做事之前先统筹安排的习惯。
第二，把容易的那份作业作为第一个番茄，因为可以很轻松地进入学习状态，带来积极情绪，而困难的作业会带来拖延。
第三，确保设置的番茄时间足够完成一个个小份作业。
第四，高度专注，意味着不做任何与这份作业无关的事情，包括上厕所。
第五，卖番茄机制要认真对待，这是完成任务后给你自己的奖励，会让你更愿意持续使用番茄作业法。
6信念的力量
我们自己的想法和语言决定了我们对事物的看法。对自己说：“我要做”，“我能做好”。积极地自我暗示，非常有助于激发学习动机。
再问问自己：“如果我完成了，我会怎样？”没有人会主动、持续地做自己不想做和没意义的事情。展望下完成之后的各种好处，并想象一下：当你能享受这些好处时，身边可能会出现的美好世界。
7降低你的期望
产生压力的主要原因之一是我们自己的期望值太高。拖延症是我们的目标与行动之间的鸿沟，所以这条鸿沟越大，我们就越可能感到更大的压力。降低期望能有助于你减轻对那条鸿沟的愧疚感，并促使你采取实际行动。
8在他人的世界中设置截止期限
如果监督你按时完成作业的人是你自己，那么你会在心里嘀咕，如果自己不能按期完成，什么也不会发生。所以，找到你可以依靠并能在恰当的时候传递信息的人，在他那里设置截止期限，让他来监督你吧。
04参考书籍
格雷厄姆·奥尔科特，《如何成为一个学习忍者》，机械工业出版社，年月。
芭芭拉·奥克利，《学习之道》，机械工业出版社，年12月。
辰格，《戒了吧！拖延症：写给年轻人的拖延心理学》，天津人民出版社，年10月。
赵周，《如何培养孩子自主学习力》，湖南教育出版社，年06月。
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